Bienfaits de la pleine conscience pour les étudiants

Les étudiants sont souvent aux prises avec une charge mentale importante face à toutes les exigences scolaires. Les remises de travaux, la peur de manquer de temps, la pression de la performance, la demande d’attention et de rétention accrue de l’information, tout cela engendre parfois beaucoup de stress et préoccupations. Diverses approches peuvent néanmoins venir en aide aux étudiants afin d’une part, favoriser l’apprentissage et l’adaptation au contexte scolaire et d’autre part, faciliter le mieux-être au quotidien durant cette période de leur vie. La pleine conscience est l’une de ces aides précieuses.
 

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Selon le Dr Jon Kabat-Zinn, un pionnier de la transmission de la pleine conscience, notamment grâce à la fondation de la Clinique de Réduction du Stress aux État-Unis, la pleine conscience est un  « État de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, sans juger, sur l’expérience qui se déploie moment après moment. » En d’autres mots, il s’agit tout simplement d’observer notre expérience du moment présent. On distingue principalement 2 types de pratiques : La première, la pratique formelle, consiste à inclure des moments de présence dans le quotidien, par exemple manger en pleine conscience. La pratique formelle quant à elle, comprend la méditation assise, le scan corporel et le yoga (ou méditation en mouvement).
 

Bienfaits de la pleine conscience
 

 Il existe de nombreuses études sur les bienfaits de la pleine conscience. En 2018 seulement, il y a eu plus de 1000 études réalisées sur la méditation de pleine conscience ! Voici quelques impacts observés de cette approche sur la santé et le bien-être : Diminution de l’anxiété et du stress, augmentation de l’attention, amélioration de la mémoire, amélioration des symptômes reliés à la dépression, diminution des douleurs, diminution de l’insomnie, amélioration des symptômes de diverses maladies (par son action sur divers mécanismes biologiques dont l’immunité, l’inflammation, la tension artérielle, etc). Cette liste est toutefois loin d’être exhaustive et nous n’avons pas fini d’étudier les multiples bénéfices de la méditation de pleine conscience. Explorons maintenant plus spécifiquement comment la pleine conscience peut venir en aide aux étudiants.
 

Diminution du stress et de l’anxiété

Tristement, on observe que de nos jours, les jeunes ressentent assez tôt dans leur vie la pression et le rythme effréné demandé par la société, incluant le contexte scolaire. On a même observé une légère hausse de la tension artérielle chez des enfants dès l’âge de 5 ans ! L’anxiété et le stress sont bel et bien omniprésents dès l’enfance et possiblement de manière plus marquée chez les jeunes étudiants. En décembre 2018 une étude de l'Institut de la statistique du Québec révélait qu'environ 17 % des élèves du secondaire auraient reçu un diagnostique de troubles anxieux de la part d'un médecin. La pleine conscience peut venir en aide aux étudiants en augmentant la résilience au stress. En réalité, les études ont observé que ce n’est pas l’agent stresseur externe (ex : les exigences scolaires) qui est menaçant mais la façon dont il est perçu. La pleine conscience agit en ce sens en aidant à augmenter le sentiment de contrôle et l’adaptabilité au stress. Une étude randomisée a observé 83 étudiants rapportant du stress, le premier groupe ayant médité pendant 1 mois comparé à un groupe contrôle. Les résultats montrent une baisse significative du stress et une augmentation de l’humeur positive chez les méditants comparé au groupe contrôle. Ceci serait dû en partie par une diminution des ruminations. Donc, en agissant sur les pensées (ruminations), même sans diminuer la charge de travail et d’étude, le stress s’allège.

Amélioration de l’attention

Étudier demande une attention accrue et soutenue, surtout quand arrivent la remise des travaux et les examens. Une recherche intéressante a étudié les effets de la pleine conscience sur le contrôle attentionnel (l’habileté à retenir des informations, de contrôler ses pensées et impulsions et penser avant d’agir et la capacité d’adaptation à un changement). Cette capacité est vraiment cruciale en ce qui a trait aux études. Durant  la première semaine de l’étude, des jeunes entre 18 et 40 ans ayant rapportant un niveau de stress élevé, ont médité 10 minutes par jour pendant la première semaine, 15 minutes par jour  la deuxième et 20 minutes par jour durant la troisième semaine. Tous les participants ont médité quotidiennement pendant 5 semaines au total. Les résultats montrèrent qu’une brève pratique régulière améliore les marqueurs électro physiologiques du contrôle attentionnel.

Amélioration de la mémoire

Une étude comportant 198 adolescents d’une école des États-Unis a démontré que la méditation de pleine conscience avait contribué à améliorer significativement la mémoire de travail.  Ce type de mémoire permet de conserver de l’information recueillie suffisamment longtemps pour être ensuite conceptualisée. Les participants étaient encouragés à méditer 15 à 30 minutes par jour en plus de participer à une séance de groupe de 45 minutes 2 fois par semaine comprenant méditation, discussions. Cette étude consistait à effectuer la comparaison des résultats d’interventions de même durée avec un groupe de hatha yoga. Le groupe de méditation de pleine conscience a bénéficié de nettes améliorations de la mémoire alors que le groupe de hatha yoga n’a pas témoigné de changements à ce niveau. La conclusion de cette étude est que la méditation de pleine conscience a des effets directs sur les processus cognitifs supérieurs, ces derniers servant notamment à l’analyse, le raisonnement et la résolution de problèmes.
 

Intégrer la pleine conscience au quotidien

Il existe plusieurs façons de s’initier à la pleine conscience. Nul besoin d’être un yogi ou un maître spirituel ! Une première technique simple consiste à apporter l’attention sur la respiration, par exemple sur la sensation de l’air qui entre et sort des narines ou encore au niveau du ventre qui se gonfle et se dégonfle au fil des respirations. C’est simple et cela ne demande aucun matériel. Il est quand même bénéfique de trouver un espace de paix et de calme chez soi, qui sera dédié à la détente et à se déposer. Cela permet souvent de mieux adhérer à la méditation. Créer une routine matinale favorise également la mise en place d’une pratique méditative. Cela permet d’avoir une meilleure concentration et gestion du stress tout au long de la journée. De plus, après une grosse journée d’études, l’attention sera possiblement moins présente et le risque de s’endormir pendant la méditation accru. Il est à mentionner que le but de la méditation n’est pas de s’endormir comme tel mais plutôt de « s’éveiller » et être conscient de notre expérience du moment présent.  Pour aller plus loin dans la découverte de la pleine conscience, voici 2 livres très intéressants : Méditer jour après jour de Christophe André et Au cœur de la tourmente, la pleine conscience de Dr Jon Kabat-Zinn.

par Catherine Drouin                    

Naturopathe spécialisée en santé de la femme  EN SAVOIR PLUS

Références

• https://ici.radio-canada.ca/premiere/emissions/Par-ici-l-info/segments/chronique/114478/stress-anxiete-jeunes-ecole-statistique-table-ronde-jeunesse

• Livre : Jon Kabat-Zinn (Au cœur de la tourmente, la pleine conscience)

Ann Behav Med. 2007 Feb;33(1):1121.
A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Jain S , Shapiro SL, Swanick S, Roesch SC, Mills PJ, Bell I, Schwartz GE

Journal of Adolescent Health 58 (2016) 489e496
A Randomized Controlled Trial Examining the Effect of Mindfulness Meditation on Working Memory Capacity in Adolescents, Dianna Quach, Ph.D. a, Kristen E. Jastrowski Mano, Ph.D. b,*, and Kristi Alexander, Ph.D.

Mindfulness (2016) 7:1182–1192, DOI 10.1007/s12671-016-0561-5
A RCT Comparing Daily Mindfulness Meditations, Biofeedback Exercises, and Daily Physical Exercise on Attention Control, Executive Functioning, Mindful Awareness, Self-Compassion, and worrying in Stressed Young Adults, Esther I. de Bruin & J. Esi van der Zwan & Susan M. Bögels