« La médecine, c'est l'art d'imiter les procédés curatifs de la nature » - Hippocrate
Optimiser le fonctionnement du système immunitaire naturellement
21 février 2022
C’est connu, la rigueur du climat hivernal québécois a tendance à mettre le système immunitaire à rude épreuve. En plein cœur de l’hiver, nous sommes habituellement un peu plus vulnérables aux infections. Il existe plusieurs explications à ce phénomène notamment l’accumulation de fatigue et de travail, le manque de luminosité, la sédentarité et la diminution des sorties à l’extérieur. Il est important de préciser qu’il existe de nombreux facteurs tant environnementaux qu’individuels pouvant favoriser la visite des petits virus. Nous allons voir dans ce texte, comment il est possible, par l’adoption de saines habitudes de vie, d’influencer le fonctionnement du système immunitaire de manière naturelle et ce, dans une optique préventive d’abord et avant tout.
Mode de vie
Activité physique
Tout d’abord, pratiquer une activité cardiovasculaire (marche, course, ski, etc) permet d’activer la circulation lymphatique. La lymphe est un liquide qui circule dans les vaisseaux lymphatiques et qui a entre autres comme fonction la défense du corps contre les agents infectieux. En effet, celle-ci transporte les globules blancs, nos combattants contre les virus et les bactéries. Il est à noter que la circulation de la lymphe peut également être optimisée via le massage (drainage lymphatique) et la respiration profonde. L’activité physique régulière permet également de diversifier la flore intestinale, écosystème fascinant jouant un rôle majeur sur le système immunitaire, puisqu’il s’agit d’une véritable barrière de protection contre les envahisseurs.
Globalement, l’activité physique modérée (moins de 60 minutes) améliore de nombreux paramètres de fonctionnement du système immunitaire. En contrepartie, l’activité sportive intensive ou de haut niveau aurait tendance à le perturber, du moins temporairement, en générant un stress oxydatif dans le corps et de l’inflammation.
Temps en nature
De plus en plus d’études prouvent les bienfaits du plein air sur la santé. Une de ces études s’est penchée sur les effets du bain de forêt japonais sur les fonctions immunitaires. Les participants ont bénéficié d’un séjour de 3 jours et 2 nuits dans une zone forestière. Des échantillons de sang et urine ont été prélevés tout au long de l’étude. Au terme de cette expérience, il a été démontré que l’activité des cellules immunitaires NK (lymphocytes du système immunitaire inné capables de tuer des cellules tumorales et des cellules infectées) avait été augmentée significativement de même que cet effet durerait au moins 7 jours et jusqu’à 30 jours.
Sommeil réparateur
Dormir suffisamment permet d’avoir un système immunitaire plus performant. Nous serions en effet plus à risque de rhume et autres infections lorsque l’on dort moins de 6 heures par nuit. C’est que durant la nuit, notre système immunitaire s’affaire à libérer des cytokines, qui sont des messagers entre les cellules du système immunitaire. Celles-ci veillent donc à activer la réaction immunitaire en cas de besoin (en présence d’un pathogène). Pour bénéficier d’un sommeil de qualité et réparateur, il peut être judicieux d’aller au lit avant 23h et de limiter l’exposition aux écrans 2h avant le coucher. Finalement, instaurer une routine de sommeil où les heures de coucher et levers sont sensiblement les mêmes tous les jours aide grandement.
Gestion du stress
Le stress a un impact direct sur le fonctionnement immunitaire. Il existe 3 phases dans ce que l’on nomme « syndrome général d’adaptation » au stress. Le corps est d’abord mis face à un agent stresseur et celui-ci se met en alarme. Le stress est alors dans la phase aigüe. Si la source de stress est retirée et que le corps réussis à s’adapter, le système nerveux arrête de produire des hormones du stress comme l’épinéphrine et la vasopressine et l’organisme revient à un état d’équilibre. Si le stress persiste, ce qui est un phénomène assez fréquent de nos jours, ou que les ressources physiologiques pour y faire face sont insuffisantes, le corps entre dans la phase de résistance. Les hormones du stress notamment le cortisol, sont sécrétées constamment, ce qui abaisse la réponse immunitaire. Certaines études montrent en effet, que c’est le stress chronique qui est surtout néfaste au niveau immunitaire. Il existe de multiples façons d’abaisser les niveaux de stress, mais la base passe par une bonne hygiène de vie (alimentation et routine de sommeil saines, respiration profonde, activité physique, temps en nature, méditation, etc).
Alimentation
Comme l’alimentation est un sujet très vaste, il est impossible de lister tous les aliments dommageables au bon fonctionnement de l’immunité. Toutefois, il semble apparent que les aliments hautement transformés qui comprennent le « fast-food », les additifs alimentaires, les agents sucrants artificiels, les sucres ajoutés, les boissons gazeuses, les fritures et « mauvais gras », les viandes de mauvaise qualité sont les principaux coupables identifiés dans les études. En règle générale, tous les aliments dits « pro-inflammatoires », dont la plupart se retrouvent dans la liste ci-haut, favorisent la production de protéines inflammatoires, dont les cytokines, ceci interférant avec le bon fonctionnement immunitaire. Ces aliments sont également fréquemment en cause de déséquilibres de la flore intestinale, notre barrière de défense contre de multiples agents pathogènes. Finalement, il est à souligner que le sucre est un ennemi particulièrement redoutable au système immunitaire. Plusieurs études montrent les effets du sucre ajouté ou encore d’un taux de sucre élevé dans le sang sur la capacité du corps à se défendre contre les pathogènes. Un taux de sucre élevé ralentit la capacité des globules blancs à attaquer les intrus. C’est un peu comme si le système immunitaire se mettait sur pause. Bien sûr, tout est une question de quantité, mais il est sage dans tous les cas d’en diminuer sa consommation, excepté celui des fruits et des aliments entiers. Finalement, retenons que l’adoption d’une diète de style méditerranéenne, donc riche en fruits et légumes, bons gras, fibres, grains entiers, acides gras essentiels de type omégas 3 et pauvre en sucre peut contribuer à mettre toutes les chances de son côté.
Quelques nutriments importants
Vitamine D
La vitamine D augmente la capacité des globules blancs à défendre l’organisme contre les agents infectieux. Par contre, les rayons du soleil en hiver ne sont pas assez forts pour vous faire produire la vitamine D. D’ailleurs, environ 40% des Nord-Américains n'auraient pas des niveaux suffisants durant la saison froide. La vitamine D, prise à des doses suffisantes (2000 UI ou plus pour les adultes) a la capacité de nous protéger contre les infections respiratoires. Une étude montre également que la prise de vitamine D réduit les risque d’influenza A chez les enfants.
Durant l’été, s’exposer au soleil tous les jours (sans crème solaire et en découvrant le maximum de surface de peau) et en prenant soin d’éviter de brûler, est la meilleure manière de produire naturellement la vitamine D.
Zinc
Le zinc intervient entre autres dans la capacité à produire les globules blancs et au niveau de leur maturation. Une carence en zinc, ou du moins, une déficience peut favoriser l’apparition des sinusites et bronchites et rendre plus vulnérable au rhume. Les sols sont de nos jours appauvris en cet oligo-élément alors n’oublions pas de le rajouter dans l’assiette ou en supplément si nécessaire. Les meilleures sources de zinc sont les huitres, les crevettes et les graines de citrouille.
par Catherine Drouin
Naturopathe spécialisée en santé de la femme EN SAVOIR PLUS
Références
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4531403/
Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. Epub 2010 Mar 10. PubMed PMID: 20219962.
Grant WB, Goldstein M, Mascitelli L. Ample evidence exists from human studies that vitamin D reduces the risk of selected bacterial and viral infections. Exp Biol Med (Maywood). 2010 Dec;235(12):1395-6; discussion 1397. PubMed PMID: 21171208.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
Qing Li Effect of forest bathing trips on human immune function Special Feature Open Access Published: 25 March 2009
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25244229/