Respirer la santé

La quantité de stress que nous vivons quotidiennement fait en sorte que le système nerveux est grandement sollicité et donc par conséquent la respiration s’en trouve affectée. Lorsque nous nous sentons « menacés », par un stress réel ou imaginé, nous retenons le souffle de manière inconsciente ou nous respirons superficiellement, plutôt au niveau du thorax au lieu de l’abdomen, ce qui a des impacts énormes sur le corps. Voyons ensemble comment cette fonction vitale aux apparences banales peut devenir un catalyseur de changements positifs pour la santé. Avant de plonger au cœur du sujet, voici quelques notions essentielles au sujet de la respiration.

Physiologie de la respiration normale

À l’inspiration

Élévation des épaules et des clavicules 

Les muscles intercostaux se contractent et les côtes se soulèvent et le sternum est poussé vers le haut 

Le ventre se soulève, se gonfle 

À l’expiration

Le ventre se dégonfle 

La cage thoracique et les côtes s’abaissent, les poumons se  rétractent 

Les épaules et les clavicules s’abaissent 

Le tronc se penche légèrement vers l’avant pour comprimer encore plus les poumons 

Fonctions de base de la respiration 

• Diffuser l’oxygène de l’air des poumons vers le sang 
• Diffuser le CO2 du sang vers les poumons 
• Transporter l’oxygène des poumons vers les cellules 
• Transporter le CO2 des cellules vers les poumons 
• Diffuser l’oxygène du sang vers les cellules 
• Diffuser le CO2 des cellules vers les capillaires 

Respirer profondément et consciemment : Quelques bienfaits

• Augmentation du Qi (Le Qi est l’énergie vitale en médecine chinoise et celui-ci est directement extrait de l’air. Le Poumon, en médecine chinoise, gouverne le Qi).
• Meilleure gestion du stress et des émotions difficiles : Quand on a une émotion, un choc, un stress, on a tendance à bloquer notre respiration et cela bloque aussi nos émotions qui sont de l’énergie en mouvement (e-motion). Améliorer le mouvement naturel respiratoire aide à les faire circuler, plus naturellement.
• Amélioration de la concentration
• Meilleure qualité de sommeil et amélioration de la rapidité d’endormissement
• Optimisation des fonctions digestives (celles-ci s’opèrent en mode parasympathique)
• Diminution des tensions musculaires, amélioration de la posture
• Amélioration de la circulation lymphatique et du fonctionnement immunitaire
  
   

Optimiser la respiration naturellement : Astuces en vrac

• Adresser toute problématique d’allergies saisonnières, d’asthme, etc.
• Éviter de garder des animaux à l’intérieur si on y est allergique.
• Éviter le tabagisme
• Éviter les lieux pollués et favoriser le temps en nature
• Garder un taux d’humidité d’au moins 30% dans la maison l’hiver et environ 40-50% l’été, sinon acheter un système d’humidificateur central ou sinon portatif (à vapeur chaude pour éviter de propulser des bactéries dans l’air).
• Pour la nuit : Éviter de garder trop de plantes vertes dans la chambre (CO2), dormir la fenêtre entre-ouverte. Une température de 19 degrés est idéale. Se munir d’une housse anti-acariens si on y est allergique.
• Faire du sport pour augmenter sa capacité pulmonaire (au moins 20 minutes de course, 3X par semaine, par exemple). Ce qui est encore mieux est de pratiquer un sport en nature pour faire le plein d’oxygène
• Pratiquer des exercices de respiration (tous les jours au minimum 5 minutes)
• Si des tensions musculaires restreignent le mouvement respiratoire, considérer les soins d’ostéopathie par exemple, pour faciliter la mobilité du diaphragme et des muscles impliqués dans la respiration. Adopter une bonne posture. Le dos penché nuit énormément au mouvement pulmonaire et diaphragmatique.

Exercices de respiration consciente

L’espace respiration

L’espace respiration est un principe qui est tiré de la méditation de pleine conscience (mindfullness). Ce petit exercice est une porte d’entrée simple et efficace à la pratique méditative. L’espace respiration consiste à observer le souffle tout en restant conscient du moment présent dans son intégralité. Cela permet de mieux accueillir les états anxieux et les émotions difficiles. Bien que celles-ci ne disparaissent peut-être pas automatiquement, le fait d’utiliser le souffle tout en leur laissant libre cours permet de mieux les accepter et les libérer éventuellement. Retenir le souffle au contraire, garde le système nerveux en état d’alerte. Voici comment la pratiquer :

Étape 1

Prendre conscience de l'entièreté du moment présent tel qu'il est (sons, pensées, émotions, sensations corporelles).

Étape 2

Prendre conscience du mouvement de la respiration au niveau du ventre (le ventre qui se gonfle et se dégonfle au fil des respirations).

Étape 3

Tout en gardant conscience de la respiration, élargir le champ de ta conscience pour y ré-inclure l'entièreté du moment présent.

Pratiquer au moins 1 fois par jour idéalement et ce, même si tout va bien. Cet exercice permet aussi de se poser et faire un bilan avec soi-même  pour vérifier comment nous allons et réajuster notre journée selon nos besoins.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique découverte il y a 15 ans par David Servan-Schreiber.

Cet exercice permet de contrôler sa respiration (en contrôlant le système nerveux autonome) afin qu’elle soit plus calme et régulière par un phénomène de réflexe entre la boucle cœur-cerveau. Les bienfaits sont nombreux : diminution du stress, meilleure respiration, diminution de la tension artérielle, diminution de la dépression, augmentation de la DHEA (hormone de jeunesse), diminution du cortisol (hormone du stress).

De plus, la cohérence cardiaque permet d’augmenter la variabilité (temps)  entre les battements du cœur. La diminution de la variabilité cardiaque est notamment associée aux risques élevés d’événements cardiaques chez les adultes.

Technique

3 fois par jour, pendant 5 minutes, effectuer 6 respirations à la minute.

Il est bon de le pratiquer au levé (avant la sécrétion de cortisol), au déjeuner et en fin de journée. Il est à noter que l’effet bénéfique de cet exercice effectué 3 fois par jour pendant 5 min durerait 5 heures ! Vous pouvez télécharger gratuitement une application de cohérence cardiaque. De cette manière, nul besoin de minuteur pour compter les respirations !

Respiration abdominale

La respiration abdominale est celle que nous pratiquons inconsciemment et tout naturellement lorsque nous sommes bébé. Puis, avec le temps, nous développons des mécanismes respiratoires moins optimaux. Voici comment rétablir contact avec la respiration abdominale :

Technique

• S’allonger sur le dos
• Pendant 2-3 minutes : Prendre conscience de la respiration actuelle sans jugement.
  Se concentrer sur les mouvements du ventre, des côtes, de
  bouche, la sensation de l’air qui entre dans les narines, etc.
• Placer une main sur l’abdomen et une main sur la poitrine
• Inspirer lentement par le nez : Le ventre se gonfle lentement (5 à 6 secondes). On peut utiliser un mantra « J’inspire l’énergie et le positif » (facultatif).
   

Expirer lentement par la bouche (comme dans une paille) et dégonfler le ventre (ramener le nombril vers le bas du dos). « J’évacue les tensions et le négatif » (facultatif).

Bonus : Respiration calmante en cas de crise de panique

Inspire en 4 temps, retient 2 temps, expire en 6 temps

Si les exercices respiratoires ci-dessous vous provoquent étourdissements, malaises ou autres, ne vous en faites pas, c’est normal au début. L’apport massif d’oxygène peut créer un effet d’hyperventilation. Par contre, ne poussez pas trop loin l’exercice si les symptômes sont tenaces. Allez-y graduellement. Bonne respiration ! 

par Catherine Drouin                

Naturopathe spécialisée en santé de la femme  EN SAVOIR PLUS