Une rentrée en santé

Définir les priorités

La meilleure façon de s’assurer de ne pas délaisser ce qui compte vraiment, dont la santé, est de faire l’exercice de déterminer des priorités. Celles-ci sont en fait, les activités ou encore sphères de vie sur lesquelles nous devrions investir des ressources (temps, argent, énergie) avant d’en investir dans les autres. Nos priorités sont normalement en lien avec nos valeurs les plus chères. C’est donc dire que si valeurs et priorités ne sont pas en cohérence, il faudra alors ajuster le tir. Pour s’assurer de ne jamais oublier les priorités, comme la santé, il est intéressant de planifier ses semaines en bloquant à l’avance dans l’horaire, les moments dédiés à cultiver la santé. Que ce soit 1h le soir pour prendre un bon bain ou un jogging matinal, si c’est déjà à l’horaire, cela constitue un beau rappel de miser sur ce qui compte vraiment, même si c’est peu spontané.

Respecter les rythmes biologiques naturels

Une façon de conserver au maximum son énergie durant l’automne et par le fait même, de bien performer dans ses études, est de tenter autant que possible de se rythmer avec la lumière naturelle. Le soleil se couchant plus tôt, nous devrions de même, aller au lit plus tôt. Cela permettra d’autant plus de se lever plus tôt et ainsi profiter davantage de la lumière nourrissante du petit matin. C’est au contact de la lumière du matin que l’on produira le plus de cortisol, aussi nommée l’hormone du stress, qui est bénéfique dans ce cas-ci puisque c’est lorsqu’elle sera en pic le matin qu’on aura ce sentiment d’être en forme et d’attaque pour la journée. Dans le même ordre d’idées, pour bien respecter l’horloge biologique naturelle, il sera préférable de limiter l’exposition aux écrans le soir. S’il faut absolument étudier ou rendre un travail, de préférence privilégier les tâches ne nécessitant pas l’utilisation de l’ordinateur.

Établir une routine matinale

Comme rentrée rime avec routine, c’est le moment idéal de mettre en place des actions simples qui changeront pour le mieux votre journée. Le sport le matin par exemple, peut contribuer à optimiser la concentration tout au long de la journée. De même, un peu de méditation le matin a également été démontré comme étant bénéfique afin de réduire le stress et contribuer à la bonne humeur générale. Il peut parfois être ardu au début de libérer du temps le matin. Pour ce faire, on peut user d’astuces afin de sauver le maximum de temps, tel que préparer les livres, le bureau et même le nécessaire pour le petit-déjeuner à l’avance la veille.

Ne pas oublier le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est un repas très important pour de nombreuses raisons. La prise d’un bon petit-déjeuner aide entre autres à obtenir une glycémie plus contrôlée tout au long de la journée, à avoir une énergie stable et à prévenir les troubles de concentration et mémoire. Un bon petit-déjeuner devrait être constitué de fibres, de protéines et bons gras. Il devrait être riche en vitamines et minéraux également. On évitera surtout les petits-déjeuners trop riches en sucres rapides ou raffinés tels que les jus, les confitures, le pain blanc, les pâtisseries et les céréales à petits-déjeuners. Pour ce repas, il faut donc penser à avoir une densité nutritionnelle importante et aller chercher des aliments de qualité. La plupart des petits-déjeuners que nous avons l’habitude de prendre sont malheureusement composés d’une grande majorité de glucides. De plus, les protéines sont souvent oubliées.

Pour les petits-déjeuners protéinés pressés, voici deux idées de recettes simples:

• Pudding de Chia

1 canne de lait de coco
1 t de framboises (congelées ou non)
½ tasse de graines de chia
4 dattes
Au choix : flocons de noix de coco, noix, graines, feuille de menthe

Mélanger dans le mélangeur le lait de coco et les framboises et les dattes. Ensuite verser dans un autre récipient et mélanger bien avec les graines de chia. Mettre au frigo pendant 30 minutes (ou la veille). Verser dans un bol, garnir de flocons de coco, noix, feuilles de menthe fraiches ou autre au choix

• Smoothie protéiné aux bleuets :

2 c. soupe de noix de cajoux trempées
1c. soupe de graines de chanvre
1 ½ t. lait (amande, soja)
1 poignée de bleuets
Garnir de graines de chia, chanvre ou amandes hachées

Si c’est trop long à préparer le matin, il est possible de faire le mélange la veille et de congeler des cubes de smoothie près à l’emploi au lendemain.

Des repas santé, rapidement préparés

Manger santé ne devrait jamais être compliqué. Pour s’assurer de manger suffisamment de légumes, il sera alors possible de choisir le surgelé. En effet, il peut s’agir d’un choix intéressant puisque le surgelé n’a normalement pas ou peu de pesticides. Si vous avez un peu de temps pour préparer des repas, vous pouvez aussi utiliser les légumes pré-coupés dans les supermarchés ou, si vous avez le temps, couper des légumes vous-même, le dimanche par exemple. Ils seront donc prêts à l’emploi pour les repas et lunchs de la semaine. Il suffira de les faire sauter dans une grande casserole, avec quelques épices et une source de protéines. Un autre truc consiste à préparer une grosse soupe ou un gros potage la fin de semaine pour manger la semaine ou accompagner les repas. Pour ce qui est des féculents et des protéines, un peu comme les légumes, il pourrait être intéressant de préparer une bonne quantité à l’avance.. Les repas n’ont ensuite qu’à être « assemblés » et réchauffés. Les repas maison, même s’ils n sont pas frais du jour, sont souvent plus sains en raison de leur plus faible teneur en sel, en mauvais gras et en agents de conservation de toutes sortes.

Penser à bouger le plus souvent possible

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, si vous restez assis toute la semaine à l’école, vous êtes considéré globalement sédentaire et ce même si vous faites du sport la fin de semaine. Cela vous prédispose à toutes sortes de problèmes de santé. Il faudra alors compenser en bougeant régulièrement, par exemple 5 minutes par heure. Cela optimisera entre autres la posture, préviendra les douleurs et favorisera une meilleure concentration et humeur. Avec la vie occupée d’étudiant, il peut être difficile de libérer du temps  pour le sport mais pas impossible. Prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur au travail. Marchez en récitant votre exposé oral, révisez vos notes en faisant du vélo stationnaire. Bref, ce ne sont pas les idées qui manquent afin de mettre l’activité physique à l’horaire !

Méditer

Une recherche intéressante a étudié les effets de la méditation pleine conscience sur le contrôle attentionnel (l’habileté à retenir des informations, de contrôler ses pensées et impulsions et penser avant d’agir et la capacité d’adaptation à un changement). Cette capacité est vraiment cruciale en ce qui a trait aux études. Durant  la première semaine de l’étude, des jeunes entre 18 et 40 ans ayant rapportant un niveau de stress élevé, ont médité 10 minutes par jour pendant la première semaine, 15 minutes par jour  la deuxième et 20 minutes par jour durant la troisième semaine. Tous les participants ont médité quotidiennement pendant 5 semaines au total. Les résultats montrèrent qu’une brève pratique régulière améliore les marqueurs électro physiologiques du contrôle attentionnel.

par Catherine Drouin                

Naturopathe spécialisée en santé de la femme

La santé à coeur - Naturopathe et coach en santé de la femme (lasanteacoeur.com)

Références

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934999/

Journal of Adolescent Health 58 (2016) 489e496
A Randomized Controlled Trial Examining the Effect of Mindfulness Meditation on Working Memory Capacity in Adolescents, Dianna Quach, Ph.D. a, Kristen E. Jastrowski Mano, Ph.D. b,*, and Kristi Alexander, Ph.D.

Ann Behav Med. 2007 Feb;33(1):1121.
A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Jain S , Shapiro SL, Swanick S, Roesch SC, Mills PJ, Bell I, Schwartz GE

https://www.youthsporttrust.org/news-insight/blogs/how-physical-activity-links-to-cognitive-function-and-learning-in-young-people